Мелатонін і кофеїн підвищують ефективність, зменшують шкоду

Нещодавнє рандомізоване контрольоване дослідження показує, що прийом мелатоніну перед сном і кофеїну наступного ранку може покращити ефективність високоінтенсивного бігу, одночасно знижуючи маркери пошкодження м’язів і запалення.

Для спортсменів і любителів фітнесу поєднання кофеїну і мелатоніну традиційно розглядається як протиріччя: одне сприяє неспанню, інше – сну. Але нове дослідження, опубліковане вПоживні речовини(DOI: 10.3390/nu18091425) кидає виклик цьому простому протистоянню. Дослідники з Тунісу, Іспанії та Норвегії виявили, що при взятті в конкретнухронологічна послідовність– мелатонін на ніч, кофеїн наступного ранку – обидві сполуки можуть працювати разом, щоб підвищити ефективність фізичних вправ і прискорити відновлення.

Чому мелатонін і кофеїн не просто протилежні

Мелатоніннайбільш відомий як хронобіотик – речовина, яка регулює добовий ритм організму. Він також має потужну антиоксидантну дію, зменшуючи запалення та окисне пошкодження, особливо захищаючи мітохондрії. Це робить його перспективним засобом для відновлення після тренувань.

Кофеїндобре зарекомендував себе як стимулятор центральної нервової системи та ергогенний засіб. Він бореться з втомою, блокуючи рецептори аденозину. Однак споживання кофеїну пізно ввечері може порушити сон, що, у свою чергу, погіршить відновлення та подальшу працездатність.

Оскільки їхні первинні ефекти здаються протилежними, дослідники хотіли з’ясувати, чи це тактерміниможе перетворити їх на взаємодоповнюючу пару, а не на конкурентів.

Що зробило дослідження

Судовий процес був арандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване перехресне дослідженняза участю 14 підготовлених спортсменів-чоловіків. Усі учасники утримувалися від кофеїну протягом 48 годин перед кожним пробним сеансом. Кожен учасник пройшов чотири експериментальні умови з 7-денним періодом вимивання між кожним:

• PLA + PLA– плацебо на ніч + плацебо вранці
• PLA + CAF– плацебо на ніч + кофеїн (3 мг/кг) вранці
• MEL + PLA– мелатонін (6 мг) на ніч + плацебо вранці
• MEL + CAF– мелатонін (6 мг) на ніч + кофеїн (3 мг/кг) вранці

Через годину після ранкового доповнення учасники завершили aТест на 5-метровий човник (5 мСРТ): шість 30-секундних спринтів максимальної інтенсивності з 35 секундами пасивного відновлення між підходами. Дослідники виміряли загальну дистанцію бігу, максимальну та середню частоту серцевих скорочень, оцінку сприйнятого навантаження (RPE) і біомаркери в крові пошкодження м’язів (наприклад, креатинкінази) і запалення.

Ключові висновки: продуктивність, відновлення та частота серцевих скорочень

1. Ефективність покращилася як за допомогою самого кофеїну, так і за допомогою комбінації мелатонін+кофеїн

Порівняно з групою подвійного плацебо, усі умови добавки (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) збільшили загальну дистанцію човникового бігу. Зокрема,Комбінація MEL+CAFдає приріст продуктивності, який був принаймні таким же хорошим, як і кофеїн сам по собі – без будь-якої негативної взаємодії.

2. Мелатонін+кофеїн значно зменшили пошкодження м’язів і запалення

Маркери крові показали, щоГрупа MEL+CAF мала нижчий рівень пошкодження м’язів і запальних маркерівпорівняно як з групою, яка вживала лише кофеїн, так і з групою плацебо. Це свідчить про те, що нічний мелатонін може налаштувати організм на краще перенесення високоінтенсивних вправ наступного ранку.

3. Нижча частота серцевих скорочень у групі комбінованого лікування

Група мелатонін + кофеїн продемонструвала aнижча пікова ЧССвідповідь під час випробування човником. Дослідники припускають, що це може бути пов’язано з модуляцією мелатоніном вегетативного нервового балансу, що потенційно робить зусилля високої інтенсивності менш фізіологічним стресом.

4. Немає істотного впливу на параметри сну

Цікаво, що ні мелатонін, ні кофеїн (прийнятий вранці, після ночі мелатоніну) суттєво не змінили показники сну в цьому дослідженні. Це свідчить про те, що ранковий кофеїн не обов’язково «скасовує» ефекти мелатоніну, коли вони розділені цілою ніччю.

Практичний винос

Дослідження показує, що розділення мелатоніну та кофеїну повноцінним нічним сном може дозволити обом позитивно вплинути на виконання вправ та відновлення. Для тих, хто розглядає цей підхід, протокол, використаний у дослідженні, був таким:

• 6 мг мелатонінуприймати перед сном увечері перед високоінтенсивним тренуванням
• 3 мг/кг кофеїнуприймати наступного ранку, приблизно за годину до тренування

Знову ж таки, цепараметри дослідження, а не особисті рекомендації. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж розпочинати будь-який новий режим прийому добавок.

Обмеження

Дослідники попереджають, що це було аневелике дослідження(14 учасників), і результати слід інтерпретувати з обережністю. Потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити результати на більших і різноманітних популяціях (включаючи спортсменок), а також перевірити різні дози. Індивідуальні реакції можуть відрізнятися залежно від переносимості кофеїну, чутливості до мелатоніну та хронотипу.

довідка

Mahdi, N. та ін. (2026). Мелатонін, кофеїн або їх комбінація: вплив на сон, працездатність, сприйняття навантаження в плацебо-контрольованому перехресному дослідженні.Поживні речовини, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425